Um Gewicht zu verlieren und den Körper in gutem Zustand zu halten, können Sie nicht ohne gesunde Ernährung und ein Trainingskomplex auskommen. Körperliche Übungen verbrennen kalorien effektiv und erhöhen die Muskelmasse.
Wie ist der Prozess des Verbrennens von Fett?
Im Körper gibt es zwei wichtigste Energiequellen - Glykogen und Fett. Glykogen ist eine stärkere Quelle und es ist einfacher, sie in Energie zu verwandeln als in Fett. Deshalb versucht der Körper, ihn zuerst zu verbrennen, und nur dann kommt die Wendung zu Fett.
Daher sollte das Training mindestens eine halbe Stunde betragen, da Sie während des Trainings, insbesondere bei unsachgemäßer Ernährung, nicht das Verbrennen von Fetten erreichen.
Physikalische Belastung mit einem hohen Sauerstoffverbrauch bedeutet jede aerobe Last - dh Laufen, Schwimmen, Fahrrad usw. Diese Arten von Lasten tragen am besten zum Fettverbrennen bei. Daher hilft Ihnen das Krafttraining, insbesondere in der stickigen Halle, Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren. Ja, ein solches Training wird Muskeln trainieren. Aber sie sind trotzdem aufgrund einer Schicht subkutanes Fett sichtbar.
Aerobic und Krafttraining müssen kombiniert werden, da nur Laufen oder Fahrrad auch nicht das gewünschte Ergebnis erzielt, da sich der Körper an eine monotone Last anpassen kann. Und früher oder später wird gewöhnliches Laufen einfach aufhören, an Fettverbrennung zu arbeiten. Und hier ist nur die Wechsel der Last und vermittelt den gewünschten Effekt. Je mehr Muskeln in Ihrem Körper, desto schneller werden die Fette verbrannt, sodass ein Krafttraining bei ordnungsgemäßem Gewichtsverlust erforderlich ist.
Fett ist eine Energiequelle, kein lokaler Tumor. Daher können Sie beispielsweise an einem bestimmten Bereich, beispielsweise auf dem Magen oder auf den Seiten, an diesem Ort nicht in der Lage sein, ihn zu verbrennen. Das Maximum, das Sie Erfolg haben, ist, Fett unter oder über den Bereich zu bewegen, den Sie aufgrund der Hautelastizität beeinflussen.
Daher verbrennt das Presse der Presse im Bauch kein Fett - sie verbrennt Fett gleichmäßig aus dem ganzen Körper.
Jede Person hat genetische Merkmale. Daher wird Fett in einigen Fällen am besten aus den Hüften gelassen, während andere aus dem Bauch. Dies kann auch mit demselben Trainingsprozess und einem Stromversorgungssystem passieren - dies ist nur ein genetisches Merkmal.
Welche Art von Übung für Gewichtsverlust zu wählen?
Das folgende Training gelten als der effektivste Gewichtsverlust:
- Cardio.Es ist eine langfristige körperliche Aktivität mit geringer Intensität, die den Herzrhythmus erhöht. Ein solches Training umfasst: ein Uhrwerk auf einem Laufband, das zwanzig Minuten lang auf einem elliptischen Simulator spaziert.
- Intervall. Durchgeführt mit einer Änderung sowohl der Intensität als auch der Geschwindigkeit. Dies ist ein Lauf, der auf einem Ellipsoid geht und Radfahren. Erst eine halbe Minute lang mit hoher Geschwindigkeit und dann mit einem Feigling - eineinhalb Minuten. Wenn sie die Geschwindigkeit ändern, sind sie etwa 20-30 Minuten beteiligt.
- Leistung. Ein solches Training beinhaltet entweder mit Belastung oder mit Ihrem eigenen Gewicht. Sie sind zyklisch.
Der Erfolg beim Gewichtsverlust ist nicht nur auf regelmäßiges Training, sondern auch auf eine Überarbeitung der Ernährung zurückzuführen.
Die richtige Ernährung um 80-90 Prozent bestimmt das Ergebnis. Sie können bis zu 10 Stunden pro Woche anstrengendes Training widmen, aber die in dieser Zeit erzielte Wirkung bei den verbleibenden 168 Stunden auf Null reduzieren. Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, sollten sich an eine harte Diät halten. Es ist notwendig, kohlensäurehaltige Getränke und Fast Food vollständig aufzugeben. In der Ernährung sollten nur gesunde und natürliche Lebensmittel vorhanden sein, dh Obst mit Gemüse, fettarmes (mageres) Fleisch.
20 Effektive Übungen zu Hause
Eine Liste der besten Übungen für Anfänger zu Hause sowie Informationen darüber, wie sie korrekt durchführen können. Lesen und kombinieren Sie sie, indem Sie ein individuelles Klassenprogramm erstellen, mit dem Sie Ihre ersten Homecasses gründen können.
Bewegung zum Verbrennen von Fett am Magen
Die Bauchmuskeln befinden sich vor und an den Seiten, sodass die Übungen ausgewählt werden müssen, damit sie alle Muskeln proportional zu proportional machen. Darüber hinaus muss daran erinnert werden, dass die Presse Muskeln ist. Unser Ziel ist es nicht, die Muskeln zu pumpen, sondern Fettablagerungen aus dem Bauch und den Seiten zu entfernen.
Planck
Die anfängliche Position der Übung besteht darin, Ihre Hände in den Ellbogen zu biegen. Die Position des Körpers liegt der Schwerpunkt, der auf den Ellbogen liegt. Es ist notwendig, sich auf die Unterarme und die Zehen der Beine zu verlassen. Die Ellbogen werden streng unter die Schultern gelegt, die Hüften und der Magen sind während der gesamten Lektion angespannt. Die Bar wird beim Ausatmen durchgeführt und gehalten, während es genügend Kraft gibt (beginnen Sie mit 10 Sekunden).
- Die Füße zusammen - dies erhöht die Last des Muskelkomplexes des Bauches.
- Die Beine werden gerade in schweren Spannungen gehalten.
- Das Gesäß ist ständig angespannt.
- Die Lumbalabteilung sollte bei der Ausführung der Bar flach sein. Sie können Ihren Rücken nicht runden und beugen.
- Der Magen wird von den Rippen angezogen, aber der Atem muss nicht gehalten werden.
- Die Ellbogen werden genau unter den Schultern platziert, sodass Sie den Schultergurt entladen können.
Verdrehen
Nichts verbrennt schneller auf dem Magen als das Verdrehen.
- Legen Sie genau auf den Teppich, beugen Sie Ihre Knie und die Füße auf dem Boden. Oder Sie können Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad erheben.
- Heben Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter Ihren Kopf oder überqueren Sie sie auf Ihre Brust.
- Tief einatmen und den oberen Teil des Körpers erhöhen - ausatmen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie sinken, ausatmen, aufsteigen.
- Tun Sie 10 Mal, wenn Sie Anfänger sind.
- Wiederholen Sie 2-3 Sätze.
Läuft
Eine der einfachsten Möglichkeiten, zusätzliche Pfund loszuwerden. Das Laufen hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Folgen von Stress zu beseitigen, daher ist er sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen.
Für eine effektivere Fettverbrennung ist der langsame Lauf für lange Strecken geeignet. Die Einhaltung der richtigen Lauftechnik hilft Ihnen, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden:
- Wir schauen vor uns und halten den Kopf gerade.
- Die Schultern sind zurück und runter.
- Die Presse ist ein wenig angespannt und stellt die Stabilisierung der Hüften sicher.
- Die Ellbogen sind in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
- Der Fuß landet reibungslos: Zuerst auf der Ferse rollt und rollt er sanft auf den Zeh.
Die Beine heben
Dynamische Übung für den unteren Teil des Rektus -Bauchmuskels. Es muss in einem Multi -Bond -Stil durchgeführt werden: Die Anzahl der Beine in einem Ansatz sollte mindestens 20 betragen.
Technik:
- Leg dich wieder auf einen Sportteppich.
- Legen Sie Ihre Hände entlang des Körperes.
- Entfernen Sie die Knöchel zusammen, glätten Sie Ihre Beine und heben Sie sie um 15 cm über den Boden.
- Mit einer schnellen Bewegung, die die Beine hochzuheben (ein rechter Winkel sollte zwischen den Hüften und dem oberen Teil des Körpers bilden).
- Geben Sie Ihre Beine in seine ursprüngliche Position zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
- Führen Sie 3er mit einer minimal möglichen Ruhe zwischen Ansätzen durch (ruhen Sie sich nicht mehr als 30 Sekunden aus)
Mühle
Folterkörpergewicht am linken Bein, biegen Sie die rechte und bringen Sie mit Hilfe der Presse das Knie in den Magen.
- Machen Sie eine kleine Neigung nach vorne, ziehen Sie Ihre linke Hand nach oben und rechts.
- Zieh deinen Bauch.
- 20 Sekunden lang Ihre Hände ersetzen und im Körper beugen - Nehmen Sie Ihre rechte Hand hochSoweit Sie können, auf einem Bein zu sein. Die Aufgabe ist nicht, aus einer instabilen Position zu fallen. Die "Mühle" kann mit langsamen Bewegungen durchgeführt werden.
- Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.
Beeren- und Hüftübungen
Mittagessen vorwärts
Großartige Übung zur Stärkung der Muskelgruppen von Gesäß und Hüften. Gleichmäßig werden. Setzen Sie Ihre Beine leicht. Wir machen einen Schritt nach vorne, biegen das Bein in einem rechten Winkel und setzen uns langsam darauf. Wir glätten das Bein hinter dem Bein komplett und nähern uns dem Boden und lehnen sich an den Zeh. Halten Sie den Rücken gleichmäßig, die Schultern sind begradigt. Wir klettern mit einem Schwerpunkt auf dem Fuß der Beine, die nach vorne ausgestellt sind. Wir führen die Übung etwa zehnmal zwei bis drei Ansätze durch.
Stürmische Brücke
Die Übung ist in Isolation die Gesäßmuskeln und erhöht visuell den „fünften Punkt“.
- Wir legen uns frei hin, Hände entlang des Körpers, die Beine Schulter -Width auseinander.
- Wir biegen die Knie in einem rechten Winkel und reißen das Gesäß vom Boden ab und lehnen sich an die Füße. In diesem Fall wird eine halbe Zeit gebildet.
- Unter den Füßen können Sie eine Höhe setzen, um die Last der Gesäßmuskeln zu erhöhen.
- Wir verzögern in dieser Position einige Sekunden.
- Wir gehen auf den Boden.
Die Entführung der Beine zurück
Technik:
Die Tatsache, dass Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Hände und Knie legen, bedeutet, dass Ihr Gesäß die ganze Arbeit erledigen muss, um Ihre Beine zu erhöhen. Dies ist eine Isolationsübung, die sehr effektiv auf Ihren Arsch gerichtet ist!
Übungen für die Seiten
Heben der Beine, die an der Seite liegen
- Um die erste Übung für die Seiten durchzuführen, liegen Sie auf dem Boden.
- Schalten Sie die rechte Seite ein und heben Sie den Körper an, biegen Sie Ihren rechten Ellbogen und reparieren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden.
- Ziehen Sie die Presse fest und atmen Sie die geraden Beine vom Boden aus.
- In dieser Position leicht verweilen. Bei Inspiration senken Sie sie ab und entspannen Sie sich. Füllen Sie den Körper nicht auf, halten Sie ihn gleichmäßig.
- Vervollständigen Sie einen Ansatz von 30 Wiederholungen.
- Schalten Sie danach die linke Seite ein und wiederholen Sie die Bewegung.
Verteilung der Hüften stehen
Eine der effektivsten Übungen, um die Seiten zu entfernen, ist die Abduktion der Beine.
- Stellen Sie sich seitlich zur Wand und lehnen Sie sich mit einer Hand darüber.
- Biegen Sie den zweiten am Ellbogen und legen Sie sie auf die Taille.
- Nehmen Sie beim Ausatmen Ihren Fuß hoch und kehren Sie bei Inspiration in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 30 Mal und ändern Sie Ihr Bein.
Fußübungen
Hocke "Plie"
Er untersucht die Beine der Beine gut mit einem Akzent auf die innere Oberfläche des Oberschenkels. Dieser Bereich braucht eine gute Ladung, da er normalerweise wenig in den Alltag involviert ist. In diesem Teil des Oberschenkels wird normalerweise subkutane Fettfaser entwickelt, die schwer zu bewältigen sein können.
- Wir führen Kniebeugen mit einem geraden Rücken durch. Hände verlängerten sich parallel zum Boden. Die Beine sind breiter als die Schultern, Socken werden leicht nach außen eingesetzt.
- Wir machen die Hocke nicht vollständig - während die Knie nicht über die Socken hinausgehen. Das Tempo ist langsam, der Atem ist frei.
- Wir beginnen mit zehn Wiederholungen. Für eine fortgeschrittene Ebene führen wir zwanzig Übungen mit zwei - drei Wiederholungen durch.
- Zwischen Ansätzen, ruhen Sie sich dreißig Sekunden lang aus.
Übung "Vorsitzender"
Eine häufige Übung, die alle Muskeln gut belastet. Es verbrennt perfekt Kalorien.
- Mit dem Rücken an der Wand steigen wir einen halben Schritt von ihr und beginnen langsam zu sinken, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden.
- In den Hüft- und Kniegelenke wiederholen wir die Biegung der Stuhlstruktur.
- Halten Sie die Pose für dreißig Sekunden.
- Wir erheben uns und lindern die Spannung der Muskeln und schütteln mit Füßen und Bürsten fein.
- Wir machen drei Ansätze.
Handübungen
Die Knie abdrücken
Beteiligt - Deltes, Trizeps und große Brustmuskeln. Das Schieben aus den Knien ist eine leichte Version des Drückens vom Boden. Es wird empfohlen, durchgeführt zu werden, um die Muskeln mit dem anschließenden Übergang zum Drücken von ups vom Boden zu stärken. Sie müssen in jeder Lektion versuchen, Ihre Beine glätten und Ihre Knie etwas weiter schieben. Die Position der Hände bei Durchführung von Push -ups kann gewöhnlich und schmal sein.
- Wir ruhen auf den Knien und Händen, die die Schulter -Weite voneinander auf den Boden platziert;
- Wir heben die Füße und kreuzen;
- Schieben Sie -ups und strecken Sie Ihre Hände an den Ellbogen;
- Die Bewegungen sind reibungslos und gemächlich. Dieses Tempo trägt zur guten Muskelentwicklung bei.
Mit einer schmalen Einstellung der Hände
Wenn Sie eine schmale Händeeinstellung anwenden, können Sie die Last am Trizeps erhöhen. Wir führen die Übung auf die gleiche Weise aus wie in der ersten Version, aber wir setzen unsere Hände schon ein wenig als die Schultern. Sie können auch Push -ups von der Wand oder Bank durchführen. Für Anfänger - von fünf bis zehn Push -ups.
Kampfhände mit Hanteln kämpfen
Bizepsübung. Sie können verschiedene Optionen zur Ausführung der Übung verwenden. Wenn Sie kleine Gewichte und eine große Anzahl von Ansätzen verwenden, entfernt es Fett von Hand und Schultern perfekt.
Mit gleichzeitiger Biegung
- Stehend und sitzen, sich auf den Rücken lehnen. Dies ermöglicht es, die Muskeln besser zu laden, da die Kraft der Trägheit beim Heben von Hanteln nicht funktionieren wird.
- Wir nehmen Hanteln und beginnen, unsere Hände in den Ellbogen zu beugen und die Schale auf die Schultern zu bewegen.
In der alternierenden Version können Sie ein großes Gewicht verwenden, da die Muskeln einer Hand ruhen können.
Übungen für die Taille
Fahrrad
- Auf dem Boden liegen.
- Die Finger des Hinterkopfes (klammern Sie sich nicht mit den Fingern), die Ellbogen sind nach vorne gerichtet. Die Beine werden verlängert.
- Biegen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und dehnen Sie sich mit Ihrem linken Ellbogen darauf, und belasten Sie die schrägen Muskeln des Bauches.
- Wechseln Sie sofort die Seiten: Biegen Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihren rechten Ellbogen.
- Wiederholen Sie 40 -mal (jeweils 20 in jeder Richtung). 3-4 nähert sich mit einem Intervall von 30 Sekunden.
V-Scrolling.
- Legen Sie sich auf dem Boden, strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, Ihre Beine sind verlängert.
- Heben Sie gleichzeitig gerade Beine vom Boden nach oben und dehnen Sie sich mit Ihren geraden Armen zu Ihren Fingern und heben Sie Ihren Rücken vom Boden an. Der Körper scheint den Buchstaben v zu bilden.
- Ein wenig „rund“ den unteren Rücken, während sie sich auf und ab bewegen.
- 20 Mal wiederholen. 3-4 nähert sich mit einem Intervall von 30 Sekunden.
Übungen für die Brust
Die Handflächen drücken
Bewegung hilft, die Muskeln der Büste zu stärken. Wir konzentrieren uns auf Muskelkontraktion.
- Drücken Sie langsam die Handflächen der Hände vor der Brust. Die Finger sind streng nach oben gerichtet.
- Bei maximaler Anstrengung verweilen wir einige Sekunden lang und lösten unsere Handflächen allmählich auf. Sie können die Vorteile der durchgeführten Übung visuell bestimmen - maximal der Kompression der Palmen steigt die Büste leicht an.
- Wir wiederholen sieben Mal.
Bourpie
BURPA ist eine Übung, die das gesamte Training ersetzen kann, da es sich um einen Mindestkurskomplex handelt. Trägt zum Verbrennen von Kalorien bei - Nummer eins für diejenigen, die zusätzliche Pfund verlieren wollen. Es kann beide für die Muskeln der Brust in den Komplex aufgenommen werden, und es unabhängig voneinander ausführen. Diese Bewegung erledigt alle Muskelgruppen, so dass sie mit einem Mini -Simulator verglichen wird. Es trägt insbesondere zum Gewichtsverlust des Gesäßes, der Brust und des Bauches bei.
- Wir führen eine tiefe Hocke aus, wir ruhen mit unseren Handflächen auf dem Boden.
- Wir legen uns hin und drängen uns vom Boden.
- Wir kehren in die Hocke zurück, springen auf, heben seine Hände hoch und hocken Sie erneut.
Diese Elemente bilden eine einzelne Übung, die in zwanzig Sekunden wiederholt werden muss. Dann können Sie eine Pause für mehrere Punkte einlegen und noch mehrmals wiederholen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom körperlichen Training und dem Alter ab.
Atemübungen für Gewichtsverlust
Bodyflex
Die Atemgymnastik zum Abnehmen des Gewichts Die Bodyflex wurde von Grire Chauders entwickelt. Übungen zur ordnungsgemäßen Atmung werden mit mäßiger körperlicher Anstrengung kombiniert. Alle Aufgaben werden in moderatem Tempo ausgeführt. Begrenze die Taille erheblich, lassen Sie sich schlagende Seiten los und straffen das Gesäß, hilft dem nächsten Körperkörperbodyflex:
- Löwe. Stehen Sie gleichmäßig und verteilen Sie Ihre Beine entlang des Schulterniveaus. Hände verwandeln sich in die Hüften. Atmen Sie einen tiefen, lauten Atemzug und gewinnen Sie den größten Teil der Luft durch den Magen. Halten Sie den Sauerstoff 2-3 Sekunden lang und befreien Sie dann die Lunge und zeichnen Sie die Presse. Drücken Sie zum Zeitpunkt des Ausatmens Ihre Zunge fest mit Ihren Lippen.
- Seitendehnung. Die Ausgangsposition ähnelt dem "Löwen". Ohne das rechte Bein vom Boden zu reißen, übertragen Sie bei der Inspiration das Gewicht des Körpers reibungslos auf das linke Knie und ruhen Sie sich mit dem Ellbogen darauf aus. Ziehen Sie Ihre rechte Hand nach oben und nehmen Sie die linke zur Seite. Beheben Sie die Pose genau so viel Zeit, wie Sie ohne einen weiteren Atemzug ausgeben können. Ausatmen, zurück zum Start zurückkehren. Machen Sie 4 Wiederholungen für jedes Bein.
- Drücken. Nehmen Sie die Position ein - auf dem Rücken liegen. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie die Sohlen der Beine auf den Teppich. Heben Sie Ihre Hände hoch. Inhalieren Sie die Luft, erhöhen Sie Ihre Schultern hoch und strecken Sie Ihre Arme an die Decke. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. 3-4 Wiederholungen machen.
Vakuum
Es ist sowohl eine physische als auch eine Atemübung. Trotz der offensichtlichen Einfachheit unterscheidet es sich in einer komplexen Ausführungstechnik, aber mit Ausdauer und Geduld kann jeder sie beherrschen. In Bezug auf die Wirksamkeit ist es nicht unterlegen und das Verdrehen. Es ist gleichermaßen für Männer und Frauen geeignet. Jeder, der von einer schlanken Figur träumt, sollte es in seinen Trainingsplan einbeziehen.
- Tiefes und langsamer Atem durch die Nase.
- Halten Sie den Atem für ein paar Sekunden an. Fühle die Spannung der Bauchmuskeln.
- Ein starkes, energetisches, aber das gleiche tiefe Ausatmen durch den Mund, um die Lunge aus der Luft vollständig zu zerstören.
Nützliche Tipps und Regeln für die Ausführung von Übungen
- Alle Klassen erfordern Sich warm laufen. Dies ermöglicht es, Muskeln, Bänder und Gelenke vorzubereiten und sie aufzuwärmen, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen minimiert.
- Das Training sollte intensiv sein, aber immer noch in einem ziemlich sanften Modus.
- Die minimalen Pausen zwischen den Ansätzen betragen 30 Sekunden. Um die Pausen nicht aufzugeben, wird dies nur zu einer schnellen Überlastung (physisch, moralisch) führen, die die Stagnation im Training oder im Allgemeinen ihrer vollständigen Kündigung mit sich bringt.
- Zwischen Übungen müssen Sie Wasser trinken, aber ein wenig -Ein oder zwei Schlucke reichen aus. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt daher auch Fett.
- Richtige Implementierungstechnik - Der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie diese Regel nicht einhalten, bringen die Übungen keine Vorteile, sondern können auch schädlich sein - zu Verletzungen führen.
- Sie werden nicht die Ergebnisse der Übung geben, wenn Sie gleichzeitig etwas essen, ohne ein System und in unangemessenen Mengen. Passen Sie das Menü und die Ernährung an Es ist notwendig, es näher an die von Ernährung empfohlene Option zu bringen.
- Das Training sollte eine Stunde nach dem Essen dauern. Nach Abschluss des Unterrichts lohnt es sich nicht, die nächsten 2 Stunden zu essen, da sich der Fettverbrennungsprozess noch im Körper befindet. Durch die Verletzung dieser Regel können Sie nicht schnell Gewicht verlieren.
- Wenn Fügen Sie dem Training mehr Tanzen, Laufen oder Schwimmen hinzuDies wird dazu beitragen, den Gewichtsverlustprozess erheblich zu beschleunigen.
Schlussfolgerungen
Wenn Sie diese 20 Übungen kombinieren, um Gewicht zu verlieren und die Tipps für ihre Implementierung zu halten, werden Sie schnell zusätzliche Pfunde los, eine schöne Figur wiederherstellen und Ihre Gesundheit korrigieren.